Mindful Eating

Fellow Psychology Today bloggare, Susan Albers är en psykolog vid Cleveland Clinic som specialiserar sig på mindfulness och äta. Hennes nya bok är Hangerhantering: behärska din hunger och förbättra ditt humör, sinne och relationer.

Marty Nemko: Varför behöver någon en hel bok om detta? Kommer det inte att bara äta blygsamma mängder (vanligtvis) hälsosam mat när det är lite hungrigt så att det inte byggs upp i känslomässig överätning när det är glupskt, och förlåt dig själv då och då för att tappa tankarna?

Susan Albers: Det skulle vara trevligt om det var så enkelt! Men vi vet alla att det är så mycket mer komplicerat än att vilja ändra våra matvanor. Jag använder mycket psykologi för att enkelt ändra vanor. Till exempel visar forskning att människor tenderar att kämpa mindre med att skapa nya vanor snarare än att försöka stoppa besvärande gamla vanor. Till exempel, istället för att försöka sluta äta snabbmat, fokuserar man på att bygga en ny vana att dagligen äta ett nytt hälsosamt mellanmål kommer att tränga ut det gamla beteendet med mindre kamp. Vi är också mer benägna att agera om vi utsätts för exempel och forskning - huvud och hjärta, speciellt när det gäller något så abstrakt som uppmärksamt ätande.

Hangerhantering är en bok fylld med personliga och klientberättelser. Till exempel tycker läsarna att det är motiverande för den här sanna historien: Jag kommer ihåg förlägen över att bli sparkad ur kyrkan eftersom min dotter var det hungrig och arg och, låt oss bara säga, skulle inte vara tyst! Föräldrar och betydande andra känner till hungerens kraft att göra din älskade till en inte så trevlig version av sig själva.

På forskningssidan sammanfattar boken en mängd studier som visar att när vi är väl matade koncentrerar vi oss bättre, tar klokare beslut, är trevligare för vår make och presterar bättre på jobbet. Det kan till och med göra domare trevligare: De verkar ge hårdare straff före lunch!

Människor är också mer motiverade att agera när de lär sig en tydlig förklaring av problemet. Så boken diskuterar vad jag kallar The 3 B's. Vi är blåa, upptagen eller besvärade av vår hunger. Människor blir alltför upptagen och att äta gott pressas ner till botten av prioritetslistan. Eller de känner att det är för mycket besvär att bestämma vad man ska äta. Eller de är blåa och känner inte att de är värda det. Jag designade tips i Hangerhantering för att bekämpa de tre B: erna.

MN: Vad är ett exempel på ett tips för att hjälpa till?

SA: Här är två enkla tips!

Knyta handen. Ny forskning om "förkroppsligad kognition" fann att du kan använda din kropps position för att forma hur du tänker och agerar. Det är mer troligt att du slutar prata och saktar ner om du gör en "stopp" -gest. När du inte vill överdriva utan tankar, tänk ”nej” och gör en knytnäve. Knytnäve + tänkande nej = nej till tanklös mat.

Använd en röd tallrik. I en studie på röda, blå och vita tallrikar åt deltagarna minst av röda tallrikar. Det beror på att när vi ser färgen röd, saktar vi automatiskt ner. Det gör att du kan sakta ner med minimal ansträngning.

MN: Några råd för människor som tänker på mat för mycket?

SA: Mindfulness tränar ditt sinne att märka och vara medveten utan att besätta. Inte en lätt uppgift men möjligt. Jag diskuterar hur du ändrar ditt tänkesätt, och en del av det är att ändra ditt självprat. Till exempel, istället för att fokusera på allt "vad händer om" din hjärna skickar dig, måste vi fokusera på det som är - ta kontroll över ögonblicket istället för framtida okända.

MN: Låt oss prata om den ”arga” delen av ”hangry”. När människor är lugna är det lättare att vara medveten om begynnande hunger och när de inte längre är hungriga. Men när vi är arg har vi mindre kontroll. Några andra råd än "Försök att hålla dig uppmärksam?"

SA: Drastiska svängningar i blodsocker är en stor orsak till hängare. Kanel kan hjälpa till att reglera ditt blodsocker. I en studie från 2016 konsumerade 25 personer med dåligt kontrollerad diabetes bara 1 g (lite mindre än en halv tesked) kanel dagligen i 12 veckor och det minskade deras fastande blodsockernivåer. Så du kanske vill kasta en skak av kanel i fickan eller väskan. Lägg till kanel i ditt kaffe eller kakao. Använd kanelstänger som omrörare för ditt kaffe, te, yoghurt eller soppa. Kasta en pinne i pannan medan du lagar kött eller grönsaker

MN: Vad är en annan studie som din bok citerar som kan hjälpa motivera människor att äta mer medvetet?

SA: En studie visade att när människors blodsocker är lågt (hängande), är de mer benägna att sticka en voodoodocka av sin make. Typ av skrämmande!

MN: En diet du jour är intermittent fasta: Begränsa din dagliga mat till ett åtta till tolv timmars fönster. Det verkar strida mot bokens råd. Nej?

SA: Jag har sett människor bli extremt galna när de intermittent fastar. De lär sig först och främst matens kraft på dina känslor. De måste ofta be om ursäkt för vad de sa eller gjorde i galgen. För personer med en benägenhet för ätstörningar kan fasta vara en enorm utlösare. Bantning generellt visar mycket ohälsosamma mönster. Det är det som jag verkligen gillar med mindful eating. Det ger människor ett hälsosamt alternativ.

MN: Du skriver att vissa livsmedel är mer benägna att orsaka tankelös ätning. Vad är dem?

SA: Mat som orsakar förödelse för ditt blodsocker orsakar mycket tankelös ätning, särskilt "frukostmat" som spannmål, muffins och rostat bröd. De är en morgon socker bomb, efterrätt maskerad som frukost. Många svälter vid mitt på morgonen.

Bryt dig ur tankesättet att frukost måste vara traditionell frukostmat som flingor och muffins. I andra delar av världen äter människor proteinrika livsmedel som skivor kött, ost, bakade bönor, fisk, ris. Så på morgonen, om du längtar efter en icke-traditionell frukostmat som ger dig mycket protein som en kalkon- och ostfolie, gå till det.

MN: Vilka är några andra vanor som gör det mer troligt att vi äter uppmärksamt?

SA: Mindful Smile. En studie visade att fler skolbarn valde vit mjölk framför chokladmjölk när ett smiley lades till i den vita mjölkens behållare. I en annan studie på en högskolekafeteria placerades ett skylt med ett hjärta med ett leende ansikte ovanför en uppvisning av friska frukter och grönsaker. Ah, marknadsföring! Så kanske du vill rita ett leende på hälsosamma livsmedelsförpackningar eller fästa en Post-it-anteckning med ett leende på en frukt eller grönsaker

D-vitaminrika livsmedel. Det finns en länk mellan låg D-vitamin och sorg. Du kan lägga till vitamin D-rik mat i din diet med fisk som tonfisk och lax, mjölk, vitamin D-berikad sojamjölk eller apelsinjuice, lite spannmål, schweizisk ost och äggulor.

Sova. Bara 15 minuter mer sömn kan minska sårbarheten för hängare - sömn hjälper till att reglera dina aptithormoner så att du inte känner dig glupsk. Om du har svårt att sova, prova tårta körsbärsjuice. I två studier sov vuxna med sömnlöshet som drack åtta uns av syrligt körsbärsjuice två gånger om dagen i två veckor en och en halv timme längre och rapporterade bättre sömnkvalitet jämfört med nätter som de inte drack saften.

MN: Din bok listar 10 S för uppmärksam ätning. Vilka är några som du vill lyfta fram?

Sitt ner. Sätt dig! Undvik att nibba i kylen eller snacka i din bil. Du kommer att njuta av mat mer och äta mindre när du äter din fulla uppmärksamhet.

Tugga långsamt. Ät med din icke-dominerande hand. Forskning tyder på att att äta med den handen kan minska hur mycket du äter med 30% Tugga medvetet långsammare än den du äter med. "Tempo, tävla inte."

Leende. Leende kan skapa en paus mellan din nuvarande bit och nästa. Fråga dig själv om du är nöjd (inte full.) ”För att hantera stress, ta andan.”

MN: Vi går in på semesterperioden, en farlig tid för tankelös överätning. Några råd?

SA: Det är okej att äta de godis du älskar. Gör det bara medvetet!