Beviset på melatonin för sömnlöshet

Om du någonsin har upplevt sömnlöshet, känner du smärtan av att försöka somna när din kropp helt enkelt inte kommer att samarbeta. Det är ett vanligt problem; uppskattningsvis 10 procent av människorna som bor i det västerländska samhället diagnostiseras med en signifikant sömnstörning och ytterligare 25 procent upplever problem de flesta dagarna med att sova eller känna sig trötta under dagen.

Under de senaste åren har melatonin blivit en populär lösning. Hormonet produceras naturligt av kroppen för att reglera dygnsrytmen, inklusive kontroll av sömnväckningscykeln. (Våra kroppar gör melatonin när det är dags att somna och slutar producera det när det är dags att vakna på morgonen.) I USA och Kanada säljs melatonin receptfritt som ett kosttillskott.

Forskare har genomfört hundratals studier om effekterna av melatonin för en mängd olika användningsområden - från jetlag till sömnstörningar hos alla från barn till geriatriska patienter. Och under de senaste åren har flera forskargrupper undersökt bevisen på melatonin. Här är vad de hittade:

En recension publicerad i tidskriften Sovläkemedelsrecensioner under 2017 kombinerade bevisen från 12 randomiserade och kontrollerade studier som tittade på hur bra melatonin fungerar för att behandla primär sömnstörning hos vuxna. Granskare fann övertygande bevis för att melatonin är effektivt för att hjälpa människor att somna snabbare och hjälpte blinda människor att reglera sina sömnmönster.

För barn, en recension som publicerades 2014 i Journal of Pediatric Psychology kombinerade bevisen från 16 randomiserade kontrollerade studier för att ta reda på om melatonin kunde hjälpa barn med sömnproblem. Forskare fann att melatonin hjälpte barn som lider av sömnlöshet att somna snabbare, vakna färre gånger varje natt, somna snabbare att sova när de vaknade och få mer sömn varje natt.

En äldre systematisk granskning, som publicerades av Cochrane Collaboration 2002, fann att melatonin är effektivt för att förebygga och minska symtomen på jetlag, särskilt för resenärer som passerar fem eller fler tidszoner på väg österut.

Sammantaget finns det goda bevis för att melatonin kan hjälpa människor att somna och reglera sina inre kroppsklockor. På kort sikt finns det inga bevis för allvarliga biverkningar. Alla tre recensionerna noterar att det inte finns några goda bevis för de långsiktiga effekterna av att ta melatonin.

Men det finns en komplikation: Eftersom melatonin säljs som ett kosttillskott regleras dess tillverkning inte av U.S. Food and Drug Administration.

En studie som publicerades förra året i Journal of Clinical Sleep Medicine analyserade innehållet i 31 melatonintillskott från olika märken. Forskare fann att det faktiska innehållet i melatonintillskott varierade mycket jämfört med deras etiketter - från 83 procent mindre än annonserat till 478 procent mer än annonserat. Mindre än 30 procent av de testade tillskotten innehöll den märkta dosen. Och forskare hittade inga variationer i samband med specifika märken, vilket gör det praktiskt taget omöjligt för konsumenterna att veta hur mycket melatonin de faktiskt får.

Dessutom innehöll åtta av tillskotten i studien ett annat hormon - serotonin - som används vid behandling av depression och vissa neurologiska störningar. Om du medvetet tar serotonin kan det leda till allvarliga biverkningar.

Dosering är också ett problem. En 2005 systematisk granskning publicerad i tidskriften Sovläkemedelsrecensioner fann att melatonin är mest effektivt vid en dos av 0,3 milligram. Men kommersiellt tillgängliga melatoninpiller innehåller upp till tio gånger den effektiva mängden. Vid den dosen svarar melatoninreceptorer i hjärnan inte.

Hemma-meddelandet: Även om melatonin kan hjälpa till med dina sömnproblem finns det inget säkert sätt att köpa en ren, exakt dos av hormonet just nu.