Att ta itu med självskuld och självkritik: 5 strategier att prova

Det är ingen tvekan om att en stor del av emotionell och psykologisk mognad innebär att ta ansvar för våra handlingar, samt att äga de ord vi talar. I ett hälsosamt dyadiskt förhållande hålls varje person ansvarig och får utrymme att gottgöra misstag och brott mot förtroende och omtanke - och gör just det. Hälsosamt ansvar inkluderar att lära av våra misstag. Men för dem som uppvuxits i hushåll där kärleken saknats eller hållits kvar, och syndabock, verbalt övergrepp eller skam var normen, tar självskuld och självkritik ofta platsen för hälsosamt ansvar.

Det som komplicerar problemet ytterligare är att dessa beteenden är omedvetna, standardinställningar - lärt sig i barndomen som ett sätt att hantera eller överleva hur du behandlades - som överförs till vuxen ålder, såvida du inte blir medvetet om dem. Som jag förklarar i Dotter Detox: Återhämta sig från en kärlekslös mamma och återfå ditt liv, dessa omedvetna sinnesvanor kommer i vägen för att skapa hälsosamma, pågående kopplingar och aktivt hindra dig från att läka och leva ditt bästa liv. De två beteenden är nära förbundna och överlappar ibland, men ändå är de olika och påverkar personliga resultat på specifika sätt.

Hur och varför självskylla och självkritik

Den vuxna vanan med självskylla är ofta en internalisering av barndomsupplevelsen. Detta gäller särskilt om du växte upp i ett hushåll som satte en hög premie på att allt skulle gå rätt och se perfekt ut, och om en förälder eller till och med båda föräldrarna behövde någon att vara syndabock när saker inte gjorde det.

En av de mer intressanta sakerna med syndabock, som en forskare upptäckte, är att det tillåter en förälder att tro att hennes familj faktiskt är friskare eller fungerar bättre än den faktiskt är; genom att fokusera på det enda barnet som får skulden, kan hon övertyga sig själv om att alla andra har det bra och att livet skulle gå smidigt om det inte vore för det problembarn som förstörde saker och gjorde livet svårt.

Naturligtvis, om du är det barnet, och du har fått veta om och om igen att allt alltid är ditt fel, kommer du att tro att det är en allmän princip och helt sant i varje situation. Om du har blivit syndabock som barn och har kommit att tro att du på något sätt förtjänade skulden och hån, överför detta omedvetna och automatiska ansvarstagande till vuxenlivet. Sådana vuxna blir inveterate pleasers, rädda för att säga nej, och känner som om de alltid måste arbeta för att få acceptans från andra människor. Och när det finns en oenighet, en kollision eller till och med en liten tiff, försöker de fixa saker genom att skylla på sig själva. Detta kan skapa en ohälsosam typ av eskalering när det finns stress, som Ariel förklarar:

"Min roll som barn var att vara höstkillen för att hålla freden. Jag hatade så mycket att slåss mellan mina föräldrar och mina syskon att jag var villig att ta skulden bara för att stoppa skriket. Jag kom från en familj av skrikare och skriket skrämde mig. Jag förstod inte att jag fortfarande gjorde det förrän för några år sedan när min bästa vän och jag bråkade över planerna för en resa vi tog. Efter att jag gick av telefonen fick jag panik, säker att hon skulle avbryta. Jag ringde henne, men hon hämtade inte, så jag började skicka sms till henne, bad om ursäkt, bad om förlåtelse och sa att det var allt mitt fel. Det visade sig att hon var i en fyr- timmars möte, och när hon kom ut hade hon 15 fulla meddelanden från mig. Hon avbröt inte resan, men hon övertygade mig om att träffa en terapeut, och det gjorde jag. "

Vanan att självskylla underlättar också pågående relationer som är kontrollerande eller kränkande, eftersom ditt fokus på att vara fel kommer sannolikt att blinda dig för hur din vän, partner eller make behandlar dig.

Självkritik är en vana i sinnet som tillskriver varje misstag, felaktighet, bakslag eller misslyckande med fasta aspekter av karaktär eller personlighet som inte kan ändras, snarare än att se vad som gick fel i ett större, mindre personligt sammanhang. Detta är nära kopplat till självskyllning - och det har sina rötter i hur du blev misshandlad i barndomen - men är en omedveten standardposition och mycket svår att lära sig. Det är internaliseringen av att utsättas för en ständig spänning av kritik, att få veta att allt du gjorde som barn var otillräckligt eller saknat och att du var en bristfällig, bristfällig person av naturen.

Självkritik låter så här: "Jag fick inte jobbet, för intervjuaren såg rätt igenom mig och visste att jag var inkompetent"; ”Förhållandet misslyckades, för jag är för svår för att vara älskvärd”; "Jag kan lika gärna inte försöka få den kampanjen, för jag är inte tillräckligt bra." Döttrar beskriver detta som ett tejp i sina huvuden som ekar sina mammors röster utan en avstängningsknapp.

Självkritik besegrar alla försök att göra ditt liv annorlunda eller bättre och håller dig psykiskt fast. Att se dig själv helt och hållet - acceptera både dina styrkor och svagheter - är det enda sättet att defangera det.

5 felsökningstekniker

Det bästa sättet att demontera självskuld och självkritik är genom terapi, men det finns några självhjälpstekniker du kan prova; följande är anpassade från Dotter Detox:

1. Arbeta med att särskilja att ta ansvar från självskylla.

Att se hur dina handlingar och passivitet, ord och saker som lämnats outtalade bidrog till ett resultat skapar en helt annan berättelse än den som har självskuld. Spendera tid på att tänka på alla aspekter av en ny händelse eller interaktion som inte lugnt slutade som du hoppats. Analysera alla faktorer som bidrog till resultatet.

Låt oss säga att du har haft ett förhållande slutar dåligt. Istället för att skylla på dig själv ( ”Naturligtvis ville hon inte vara min vän; Jag ställer för många krav på människor ” ), fokusera på vad var och en av er tog med till festen: ”Hon behövde kontrollera alla aspekter av hur vi anslöt, och jag borde ha kallat henne på det. Istället lät jag mig bara ångrullas tills jag inte tål det längre. ”

Det finns en enorm skillnad mellan att tillskriva ett resultat till vissa faktorer och att behöva någon att fästa det på; det här är en vana som man lär sig i barndomen och måste lämnas kvar.

2. Prata tillbaka till den självkritiska rösten.

Gör en lista över de saker du tycka om om dig själv - egenskaper du beundrar eller förmågor du tycker är ganska bra - och ägna lite tid åt att fokusera på dem. Se dig själv som en vän kan, och om du har problem med att göra det, be en vän att beskriva dig så ärligt som han eller hon kan. Då, när den kritiska rösten nästa börjar sin litani, tysta den genom att prata tillbaka - högt om du är ensam. Påpeka hur dessa förmodade ”fakta” ​​om dig själv - att du är lat, otillräcklig, oälsklig - helt enkelt inte är sanna. Gör detta tillräckligt ofta, och det kommer att börja ersätta det gamla knä-jerk-svaret.

3. Arbeta med att se dig själv helt.

Både självskuld och självkritik förlitar sig på att reducera en person till ett litet antal karaktärsfel som förmodligen definierar honom eller henne; snarare än att se dig själv i tre dimensioner, reducerar du dig själv till en kartongutskärning. Journalföring kan hjälpa dig att börja se dig själv med större tydlighet, liksom att prata med nära vänner om hur de ser dig, i all din komplexitet.

4. Utveckla självmedkänsla.

Arbetet med Kristin Neff och andra fokuserar på självmedkänsla , som till skillnad från självmedlidenhet får dig att se dig själv - dina handlingar och inaktioner, styrkor och svagheter - i ett större sammanhang som är icke-dömande. (Ja, termen härstammar från buddhismen.) Neffs tredelade förklaring av självmedkänsla är:

• Att vara snäll mot och förstå dig själv och inte dömande.
• Att se din upplevelse, handlingar och reaktioner som inte skiljer sig från det sätt andra upplever, agerar och reagerar på. I stället för att utesluta dig, befinner du dig på spektrumet av mänskliga svar.
• Att vara medveten om smärtsamma känslor utan att bli överväldigad av dem eller alltför identifiera sig med dem.

Självmedkänsla är svårt om dina standardinställningar är skyldiga och bedömande, men det kan läras över tid.

5. Undersök din tro på självet.

Ser du en persons karaktär och personlighet i sten, eller formbar och kan förändras? Forskning av Carol Dweck och andra visar att det du tror på jaget påverkar inte bara hur du tänker och agerar, utan det kan också hjälpa dig att återhämta dig från avslag och bakslag eller hindra dig från att återhämta dig. Så tror du att du - och andra - kan förändras om du vill, eller är det du ser vad du får? Dessa övertygelser spelar roll.

Dessa gamla vanor kan ändras med uthållighet och ansträngning, när du väl blir medveten om dem.

Upphovsrätt © Peg Streep 2018