Stabilisera din humör med mat

Även om effekterna av den söta kosten är mer dramatiska, kan du se att kolhydrater inte behöver vara söta för att orsaka toppar och dalar i blodsockret.

Så du kanske undrar - eftersom insulin normaliserar blodsockret så snabbt, varför oroa dig?

Insulins hemliga krafter

Här är problemet: insulin är inte bara en blodglukosregulator, även om många läkare fortsätter att tänka på det på det sättet. Insulin är faktiskt ett mästartillväxthormon ; när det toppar sätter det kroppen i tillväxt- och lagringsläge. Ett av sätten att göra detta på är att stänga av fettförbränningsenzymer och fettlagringsenzymer, varför dieter med hög sockerhalt kan vara så fetande.

I sin roll som huvudtillväxtregulator organiserar insulin aktiviteten hos många andra hormoner, inklusive det blodtrycksreglerande hormonet aldosteron , reproduktiva hormoner som östrogen och testosteron och stresshormoner som kortisol och adrenalin . Så varje gång ditt insulin går upp och ner, går alla dessa andra hormoner upp och ner som svar, med potentiellt djupgående effekter på ditt humör, ämnesomsättning, aptit, blodtryck, energi, koncentration och hormonbalans.

Låt oss nollställa en av dessa glukosinsulinpinnar:

Låt oss säga att du börjar på morgonen med en mat rik på "snabba" kolhydrater (som apelsinjuice, en bagel eller pommes frites):

1. Inom en halvtimme spikar ditt blodsocker, vilket kan ge dig en energiboost.
2. Din bukspottkörteln släpper omedelbart insulin ut i blodomloppet för att dra ut extra socker (glukos) ur blodet och skjuta bort det i dina celler.
3. Cirka 90 minuter senare, när ditt blodsocker sjunker, kan du uppleva en "sockerkrasch" och känna dig trött, ofokuserad och hungrig.
4. Som svar på sjunkande glukos producerar din kropp stresshormoner som ökar blodsockret och hindrar det från att nå botten.

Hangry Hypoglykemi

Denna reaktion med flera hormoner kan få vissa att uppleva fysisk och emotionell nöd mellan måltiderna, ofta felaktigt karakteriserade som "hypoglykemi" (lågt blodsocker).I själva verket är äkta reaktiv hypoglykemi sällsynt (förutom hos dem som tar blodsockersänkande läkemedel). Det är inte så att blodsockret sjunker under det normala mellan måltiderna; det är att det faller snabbt eller från en hög topp, vilket utlöser en överdriven stresshormonreaktion. De involverade stresshormonerna inkluderar glukagon, kortisol och adrenalin - vårt "kamp-eller-flyg-hormon".

Hur mycket adrenalin pratar vi om? I experiment nedan , gav forskare friska tonårspojkar en glukos-sötad dryck (innehållande ungefär samma mängd socker som du skulle hitta i två 12-oz burkar läsk):

Fyra till fem timmar efter att pojkarna drack den sötade drycken, var deras adrenalinnivåer fyrdubbla och de rapporterade symtom som ångest, skakighet och koncentrationssvårigheter.

Den osynliga hormonella berg-och dalbanan

Tänk på att de flesta av oss äter raffinerade kolhydrater vid varje måltid, och vanligtvis också mellan måltiderna, vilket översätts till 3 till 6 stora insulinspikar PER DAG. Att äta på detta sätt sätter oss på en osynlig inre hormonell berg-och dalbana hela dagen (och även efter att vi somnat). Ålder, ämnesomsättning, kön, genetik, kost och aktivitetsnivå påverkar alla hur vår inre berg-och dalbana ser ut och hur vi svarar på det, men de flesta av oss betalar så småningom ett emotionellt eller fysiskt pris för att äta för många av fel kolhydrater för ofta . Trötthet, koncentrationssvårigheter, humörsvängningar, binge ätande, viktökning, irritabilitet, ångest, panikattacker, hormonella oegentligheter och sömnlöshet är alla möjligheter, beroende på individ.

Så vad är lösningen? Äter du sex gånger om dagen? Meditation? Ativan? Ritalin? Litium? Zyprexa?

Vad sägs om att börja med att helt enkelt undvika raffinerade kolhydrater och hålla fast vid en helmatdiet som i första hand minimerar stora svängningar i blodsocker och insulin?

Tyvärr är det lättare sagt än gjort. Socker i alla dess djävulska förklädnader är utsökt, billigt, överallt och mer beroendeframkallande än kokain .

Se kostens kraft

Det kräver engagemang och övning, men det är värt det. Titta på den omedelbara skillnaden som en enda måltid gjordes i blodsockret, insulin- och adrenalinnivåerna hos dessa överviktiga tonårspojkar:

Dr David Ludwigs forskargrupp var intresserad av att förstå hur det glykemiska indexet (GI) för livsmedel - ett mått på snabb mat som bryts ned till glukos - påverkar ämnesomsättningen. Teamet designade tre frukostar:

Frukost med högt GI: omedelbar havregryn med socker (sackaros) och 2% mjölk

Mid-GI-frukost: stålskuren havregryn med fruktos (ett glukosfritt sötningsmedel) och 2% mjölk

Frukost med lågt GI: omelett med grönsaker och färsk frukt

Lägg märke till att även om sockerfri stålskuren havremjöl presterade bättre än söt omedelbar havremjöl, var det den högre fett, lägre kolhydrater, spannmålsfri, sockerfri, hela livsmedelsfrukosten som var bäst för att sänka glukos, insulin och adrenalin nivåer.

Ta tag i hjulet

De flesta av oss inser inte hur mycket bättre vi kan känna oss - fysiskt och känslomässigt - om vi äter rätt. Om du är som de flesta har du blivit vilseledd om vad en hälsosam kost verkligen är, så du har konsumerat fettfria livsmedel med högt kolhydratinnehåll som spannmål, fruktjuice och pasta varje dag som faktiskt fungerar mot din ämnesomsättning, dina hormoner och ditt humör. Du kanske tänker på dig själv som en deprimerad eller negativ person, en högspänd stressboll eller en ömtålig, lynnig typ som lätt blir överväldigad - men kanske är du faktiskt helt bra - eller åtminstone mycket bättre - under allt det sockret.

Jag har verkligen sett fall i min egen kliniska praxis av människor som stabiliserade sitt eget humör utan medicin genom att ta bort raffinerat kolhydrat från kosten eller byta till en diet med låg kolhydrater. Tidigare i år sammanfattade jag detta banbrytande 2017-studie för psykologi idag som visar att personer med depression som gjorde hälsosamma förändringar i sin kost - inklusive att ta bort mest raffinerade kolhydrater - såg en förbättring av humöret.

Vad kan det göra för dig?

Här är en utmaning: eliminera allt raffinerat kolhydrat i två veckor - bara för att se hur du mår. Det finns en gratis lista över raffinerade kolhydrater på min webbplats om du behöver det, och en infografisk på mitt Psychology Today-inlägg om socker och Alzheimers sjukdom som hjälper dig att identifiera källor till dolt socker i vardagliga livsmedel.

Till din goda mentala hälsa!