Friskt hjärta, friskt hjärna

När vi passerar halvårsmarkeringen av COVID-19-pandemin, befinner sig många av oss fortfarande fastna hemma större delen av dagen. Som ett resultat kan vi vara mer stillasittande än vanligt. Vi kan titta på tv under längre perioder, arbeta vid våra datorer eller delta i sociala aktiviteter som involverar videokonferenser. Detta kan hjälpa oss att hålla oss socialt engagerade, men det bidrar ytterligare till den mer stillasittande livsstilen som många av oss har blivit vana vid under pandemin.

Detta är en viktig punkt att framhäva för att upprätthålla en aktiv livsstil inte bara är viktigt för en hälsosam kropp utan det kan också hjälpa kognitiv hälsa.

När vi lär oss om hjärnan innefattar det primära fokuset vanligtvis diskussioner kring neuroner och neurokemiska signaler som bidrar till olika aspekter av kognition som minne, uppmärksamhet, beslutsfattande etc. Ibland lär vi oss även om överföring av signaler till och från olika delar av kroppen. En ofta förbisedd del av denna ekvation är dock att precis som alla andra organ i kroppen är blodtillförseln en av de viktigaste drivkrafterna för hjärnans hälsa. Liksom andra organ behöver hjärnan syre för att fungera korrekt. I själva verket, även om hjärnan utgör en relativt liten del av vår kroppsdel ​​i vikt, kräver den ungefär en femtedel av syret som skickas genom våra kroppar.

Ny teori antyder att åldersrelaterade förändringar i hjärnans funktion och kognition kan vara modifierbara med träning. Enligt Scaffolding Theory of Cognitive Ageing (STAC; Goh & Park, 2009) kan träning hjälpa äldre vuxna att engagera delar av hjärnan på nya sätt och förbättra deras uppgiftsprestanda. Motion kan till och med associeras med neurogenes eller födelse av nya celler (Pereira et al., 2007), och det är associerat med bevarande av hjärnceller i viktiga regioner som hippocampus (Firth et al., 2018). Detta är en av de viktigaste hjärnregionerna för minnet. Denna forskning tyder på att normala åldersrelaterade minskningar av hjärnvolymen kan sakta ner med träning, vilket kan gynna kognition. Och naturligtvis kan träning också bidra till att hålla vårt kärlsystem friskare och se till att när vårt hjärta slår kan syrerikt blod ge näring till hjärnan.

Utöver att påverka kognitiva förmågor direkt kan träning vara indirekt fördelaktig för kognition genom att påverka andra delar av vårt liv. Som vi betonade i vårt senaste inlägg är sömn extremt viktigt för våra kognitiva förmågor, och träning är känt för att förbättra sömnkvaliteten (Kelley & Kelley, 2017). Som ett resultat kan träning hjälpa oss att uppnå några av de kognitiva fördelarna med sömn genom att göra våra kroppar trötta nog för att få kvalitetssömn. Det är också känt att motion minskar stress, depression och ångest (Mikkelsen et al., 2017), vilket också indirekt kan hjälpa kognition.

Vid den här tiden kanske många av oss tänker, "Tja, jag lever inte en aktiv livsstil" eller, "Det kan vara för sent för mig." Lyckligtvis antyder en ny metaanalys att det aldrig är för sent att ta en träningsrutin. Träning bidrar till bättre verkställande funktion och minne hos friska äldre vuxna (Sanders et al., 2019). Och även äldre vuxna som diagnostiserats med kognitiva funktionsnedsättningar visar förbättringar i deras totala kognitiva förmågor efter korta träningsperioder på över flera månader. Så om du redan tränar är det fantastiskt, och ditt framtida jag kommer sannolikt att gynnas; men om du ännu inte lever en aktiv livsstil kan du börja idag och skörda fördelarna framåt. Det som är viktigt är att du skapar en träningsrutin som du kan upprätthålla över tiden.

Enligt de nuvarande riktlinjerna från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bör äldre vuxna försöka engagera sig i minst 150 minuter med måttlig aerob aktivitet och minst två sessioner av muskelstärkande aktivitet varje vecka. Även om 150 minuter per vecka kan verka som ett skrämmande antal, när det delas upp i mindre bitar, kan detta mål verka mer tillgängligt.

Om vi ​​till exempel deltar i aerob aktivitet i 30 minuter om dagen skulle vi kunna nå CDC: s mål efter fem dagar. Detta ger oss två hela vilodagar under en given vecka. Eller om det föredras kan vi delta i aerob aktivitet i 50 minuter om dagen för att nå CDC: s mål efter 3 dagar. Detta skulle ge oss fyra dagar att vila eller delta i muskelförstärkningsövningar.

Naturligtvis finns det också andra potentiella hinder att tänka på när man försöker nå detta mål. Först, vilken typ av aerob aktivitet anses vara ”måttlig”? När vi blir äldre kan många av oss uppleva smärta eller vara mindre rörliga än våra yngre jag. Detta kan försvåra omfattande rörelse. Lyckligtvis, enligt CDC, inkluderar måttlig aerob aktivitet någon aktivitet där "du kommer att kunna prata, men inte sjunga orden till din favoritlåt." Detta kan inkludera snabb gång, klippning av gräsmattan, och för oss som har problem med höft eller knä kan det vara ett bra alternativ att cykla. Andra alternativ för oss med rygg-, höft- eller knäsmärtor inkluderar vatten aerobics lektioner eller simning varv i en pool.

Hur uppnår vi dessa träningsmål under en pandemi? Många av oss är antingen vana att träna på gym eller gå längs stora inomhusutrymmen som gallerior eller marknader. Fysisk distansering har gjort detta allt svårare, eftersom några av de större inomhusutrymmena antingen är stängda eller det finns för många människor runt för att lyckas fysiskt distansera.

Det här är ett fantastiskt tillfälle att komma ut! Eftersom många delar av landet börjar återvända till jobbet, kan tidiga morgonaktiviteter vara det bästa sättet att träna på medan vi lyckas fysiskt distansera. Parker och samhällsstigar är bra ställen att delta i dessa aktiviteter. När vintern närmar sig kan vi behöva flytta tillbaka några av våra aktiviteter. Även om det kan vara lite tråkigt, att göra varv i vardagsrummet eller gå upp och ner för trapporna i vårt hem eller vår lägenhet, kan det ändå ge oss samma aeroba fördel som att gå ute eller i ett större utrymme. Vikten här är att upprätthålla intensitet och varaktighet, även när du är inne.

Vi kan behöva bli kreativa, men även under en pandemi är det fortfarande möjligt att bedriva aerob träning och skapa hälsosamma vanor. På kort sikt kan vi förbättra vår sömn och behålla vårt humör. Och på lång sikt kan vi behålla vår kognition och hjärnhälsa när vi åldras.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasticitet och kognitivt åldrande: ställningsteorin om åldrande och kognition. Restorativ neurologi och neurovetenskap, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Träning och sömn: en systematisk genomgång av tidigare metaanalyser. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Motion och mental hälsa. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A.C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). En in vivo-korrelat av träningsinducerad neurogenes i vuxen tandat gyrus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Dos-responsförhållande mellan träning och kognitiv funktion hos äldre vuxna med och utan kognitiv försämring: en systematisk granskning och metaanalys. PloS one, 14 (1), e0210036.