9 sätt att testa och förbättra din känslomässiga kontroll

Varje gång du ”tappar det”, oavsett om du blir överväldigad av ilska, skratt eller ångest, så kan din lycka och dina relationer lida. Det är okej att småbarn omedelbart blir upprörda när ett syskon tar en leksak ifrån dem, eller att tonåringar får ett fall av fniss hos en väns felsteg . Som vuxna förväntas vi hålla våra känslor i schack, eller åtminstone täcka över dem, så att de inte får oss att se dumma, omogna eller opålitliga ut.

En stor mängd forskning om känslomässig reglering försöker identifiera de faktorer som avgör vem som kan göra det och vem inte, men mycket av det baseras på den ganska opålitliga användningen av självrapporteringsinstrument. Som vi vet kan människor inte bestämma sina styrkor och svagheter när ingen är där för att verifiera deras svar. Det framgår inte heller av en frågeformulär om människor är så bra på att göra vad de säger att de kan. Ett nytt intervjubaserat mått på känslomässig reglering tar upp begränsningarna i självrapporteringen och ger också praktiska sätt att tillämpa detta viktiga koncept i ditt eget liv.

Baserat på antagandet att individers självrapporter inte är det bästa sättet att testa deras känslomässiga reglering, utvecklade Auburn Universitys Daniel Lee och kollegor (2017) en alternativ metod, som de kallar "Semi-Structured Emotion Regulation Interview" (SERI) ). SERI är avsedd att användas av kliniker och innehåller en uppsättning frågor för vilka respondenterna ger sina egna betyg om sig själva. Fördelen med detta intervjubaserade tillvägagångssätt är att människor inte alltid kan märka sina egna känslor exakt, de kanske inte heller upplever var och en av de känslor som tas upp i ett allmänt frågeformulär. Om de till exempel inte har känt extrem ilska nyligen, skulle det inte vara lämpligt att ha frågor som fokuserar på ilskontroll. Om ångest är deras målkänsla kan intervjuaren istället växla till det här frågeställningsområdet. Ett frågeformulär skulle inte ha denna flexibilitet. Dessutom innebär intervjimåttets halvstrukturerade karaktär att rimliga standardfrågor ställs till olika människor, ett viktigt kriterium för ett psykologiskt användbart mått. Intervjuer utbildas för att använda uppföljningsfrågor som använder ungefär samma formulering för varje individ, snarare än att bara spela det efter örat.

För SERI: n, när deltagarna identifierar målkänslan, fortsätter intervjuaren att fråga dem om dessa 9 möjliga emotionella regleringsstrategier. Se vilka du brukar använda:

1. Socialt stöd som söker:Att vända sig till andra för lugn och idéer.

2. Självmedicinering:Använda ämnen eller alkohol för att lugna sina känslor.

3. Medveten självskada:Att skada sig själv.

4. Godkännande:Att ta en situation i steg.

5. Positiv omvärdering:Tittar på den ljusa sidan av en oroande situation.

6. Uttrycksfullt undertryckande: Försöker hålla in sina känslor.

7. Ruminering:Att gå om och om igen i sinnet den situation som provocerade känslorna.

8. Beteende undvikande: Håll dig borta från den känslomässiga situationen.

9. Kognitiv undvikande: Håll dig borta från tankar om den känslomässiga situationen.

För varje strategi angående en av dina målkänslor, ange om du har använt den när du upplevt känslorna, hur ofta och om strategin verkade fungera för den situationen.

Ett nyckelfunktion av intresse för dessa känslomässiga regleringsstrategier är om de faktiskt fungerar. Per definition är vissa strategier mindre effektiva än andra för att minska känslorna du försöker kontrollera. Ruminering kommer bara att få ilska, sorg och ångest att öka. Självmedicinering och självskada skadar tydligt ditt mentala och fysiska välbefinnande. Undvikande är inte särskilt effektivt när det finns ett problem du behöver hantera, snarare än att skjuta under ytan.

Ingen känslomässig regleringsstrategi är mycket effektiv, per definition, om den inte minskar styrkan hos den känsla du upplever och hjälper dig att må bättre. Men trots de inneboende nackdelarna med några av dessa strategier, individerna i Lee et al. studie rapporterade att de använde dem ändå. Delvis kan det bero på att människor inte inser att strategierna själva är problematiska (som självmedicinering), eller att de helt enkelt inte kan identifiera eller utöva mer effektiva metoder. Människor som svarar på dessa frågor kanske inte har någon de kan dela sina problem med eller kanske inte vet hur de ska engagera sig i omprövning. Det kan verka lättare att bara undvika saker - antingen beteendemässigt eller kognitivt - än att konfrontera en potentiellt ångest- eller ilskproducerande situation.

Det Auburn University-ledda teamet gjorde flera intressanta observationer när de testade SERI: s förmåga att motsvara andra tidigare etablerade mått på känslokontroll. En var att respondenterna inte alltid kunde känna igen när de faktiskt hade upplevt en negativ känsla. Efter att ha antytt att de förmodligen använde en av undvikelsestrategierna i början av intervjun, när granskaren fortsatte att fråga, fick dessa individer viss inblick i sina egna känslomässiga upplevelser. För det andra kunde respondenterna inte alltid skilja mellan relaterade känslomässiga regleringsstrategier, vilket krävde att intervjuarna gav en mer detaljerad beskrivning.

Eftersom det ger en mer "nyanserad" bedömning av känslomässig reglering än självrapportering, författarna hävdar att SERI är ett bättre sätt att ta sig till de strategier som människor faktiskt använder när de försöker hantera smärtsamma känslor än den vanliga självrapporten. Detta tyder på att när vi läser studier baserade på självrapport tar vi dem med ett ganska stort saltkorn. Att kunna erkänna dina känslor och sedan upptäcka hur du hanterar dem är ett stort steg mot att reglera dem. Om du vet tillräckligt för att svara på en självrapporteringsskala har du förmodligen tillräckligt med insikt för att hantera hur du hanterar dessa smärtsamma känslor.

För att sammanfatta, Lee et al. Studien tyder på att du kan dra nytta av att göra en egen bild av vilka av de 9 strategierna du använder för dina problematiska känslor. Tumregeln i copinglitteraturen är att det inte finns något “bästa” sätt att hantera stress. Men när det gäller reglering av känslor måste din strategi fungera genom att åtminstone låta dig få dina känslor under kontroll.

Din känslomässiga uppfyllelse beror på det positiva som i allmänhet uppväger det negativa i det dagliga livets stora plan. Att hitta de strategier som fungerar för dig från de som anges i SERI kan hjälpa dig att gå mot den mer positiva och uppfyllande vägen för självuttryck.

Upphovsrätt Susan Krauss Whitbourne 2017