5 sätt att använda positivt självprat för att ge dig själv upp

Innehåll

• Nyckelord
• Vad säger vetenskapen om positivt självprat?
• Hur man får positivt självprat att fungera för dig

Nyckelord

• Positivt självprat innebär att du pratar med dig själv (internt eller högt) på ett uppmuntrande sätt.
• Forskning tyder på att positivt självprat kan hjälpa idrottares prestationer.
• Icke-idrottare kan också dra nytta av att uppmuntra självprat.

När du är på plats, vare sig det är under en anställningsintervju, en stor presentation på jobbet eller en halvtentamen, hur svarar du? Börjar du svettas och skaka? Har du problem med att bilda meningar? Eller är du cool som en gurka, redo och redo att vidta åtgärder?

Våra tankar har mycket att göra med hur vi reagerar på höga insatser. För att förbättra ditt prestationsspel kan vi vända oss till idrottspsykologifältet för lite välbehövlig coachning.

Vad säger vetenskapen om positivt självprat?

Jag har alltid beundrat idrottare för deras totala fokus och förmåga att prestera under press. När Joel Embiid gör sitt spelavgörande frikast föreställer jag mig att tiden saktar ner och allt främmande filtreras bort. Men jag undrar också - går det något annat genom hans huvud just nu? Säger han något för sig själv för att göra det gyllene skottet?

Det finns en god chans att något går genom hans huvud och att det är positivt självprat - en idrottares hemliga vapen. En studie från 2020 på tre 800 meter löpare fann bevis för att användandet av självprat fick dem att springa snabbare och känna sig mentalt hårdare. Deras prestationer talade för sig själva, även om idrottarna inte trodde att deras hastighet hade förändrats just nu.

Hur man får positivt självprat att fungera för dig

Positivt självprat är precis vad det låter som - du pratar bokstavligen till dig själv på ett motiverande, uppmuntrande och självförtroende sätt. Du kan till och med lägga till några coachningsinstruktioner. (Tänk Muhammad Ali och "Flyta som en fjäril; sticka som ett bi!")

Det betyder inte att endast idrottare kan delta i och dra nytta av positivt självprat. Du kan prova den här metoden själv nästa gång du ska ge en föreställning. Så här skapar du positivt självprat för dig.

1. Börja tidigt. Positiva effekter kan vara särskilt starka när du är nybörjare.

Gigi Fernandez är en pensionerad och berömd tennisspelare med 17 Grand Slam-dubbeltitlar och två olympiska guldmedaljer. Tidigare i sin karriär kom hon och hennes tränare med datoriserade självpratövningar för att hjälpa henne att omdirigera sitt negativa självprat. Detta hjälpte henne att hålla sig fokuserad och avslappnad på banan.

Men du behöver inte vara en Tennis Hall of Famer för att använda denna prestationsförstärkare. I själva verket visade en genomgång av några dussin självpratstudier att denna metod var mer konsekvent effektiv för nybörjare och ungdomar än för tävlingsnivå.

2. När uppgiften är enkel, håll självpratet enkelt: Berätta för dig själv att du kan göra det.

Oroa dig inte, ditt motiverande självprat behöver inte vara så inspirerande som talet Coach Gary Gaines (spelat av Billy Bob Thorton) ger till Permian Panthers i 2004-filmen Fredagskvällsljus.

Håll det bara till punkten, speciellt om du stämmer av dig själv för en rak åtgärd med massor av muskelminne bakom det, som att slå en fotboll eller springa 100 meter. Du måste bara hype dig själv lite. Faktum är att ett av de ursprungliga självpratsexperimenten helt enkelt berättade för människor att säga till sig själva antingen "du kan göra det" eller "du kan inte göra det" innan du kastar dart. Du kan gissa vilken typ av självprat som hjälpte dem att placera pilarna närmare bullseye!

Varför fungerar dessa åtgärder? En potentiell förklaring är att enkla, motiverande självpratfraser kan öka din hjärtfrekvens något, men annars minska plötsliga förändringar i hjärtfrekvensen. Detta kan hjälpa dig att förbereda din kropp för prestanda samtidigt som du håller dig stadig.

3. När uppgiften är komplex eller ny, prata själv genom vad du ska göra.

Om uppgiften är lite mer komplicerad eller involverar något du aldrig har gjort förut, kanske en enkel "du kan göra det" kanske inte skär den. Att prata dig själv genom stegen som om du filmar en instruktionsvideo kan hjälpa dig att komma till det som kommer.

I en studie slutade nybörjare golfare som gav sig själv steg för steg självprat bättre på ett sätt att sätta teknik jämfört med de som använde motiverande självprat (även om det inte fanns några statistiskt signifikanta skillnader i sätta prestanda). Detta kan bero på att deras instruktionsmässiga självprat uppmärksammar ett hjärnaktivitetsmönster associerat med kontroll uppifrån och ner, som du behöver när du lär dig något utanför ditt styrhus eller gör något komplicerat.

4. Vänta inte bara på att din inre röst ska börja prata - gör det aktivt.

NFL-spelare har fångats med självprat på planen - och du kommer att märka att de gör det medvetet. De reagerar inte bara när något går enligt plan eller blir trassligt. Istället verkar de hålla sig i pep-samtal medan de värms upp, på bänken eller när de ska börja en ny hälft.

Det finns en bra anledning till detta. I stressiga situationer, som när något gör dem nervösa eller förvärrade, är idrottares spontana självprat ofta negativt. Å andra sidan, om de inte väntar på sina egna automatiska reaktioner utan snarare proaktivt använder självprat, tenderar meddelandet att vara mer positivt och motiverande.

Anpassa detta tänkande till din egen situation. Vänta inte på att din inre röst kommer med uppmuntran. Mata det till dig själv innan ditt stora ögonblick.

5. Prata med dig själv i tredje personen för bättre känslomässig reglering.

Först kanske du känner dig dum att göra det, men psykologisk vetenskap stöder denna praxis!

En hjärnbildningsstudie föreslår att när du tänker på ett dåligt minne eller ser något aversivt, att prata med dig själv i tredje personen aktiverar hjärnområden som är involverade i självkontroll mindre än om du pratar i första personen. Du kan behöva använda mindre självkontroll för att reglera känslor när du säger ”Hej [sätt in ditt namn här], det är okej. Du har det här, ”jämfört med,” Jag har det här. ”

Tredjepersons självprat skapar en liten illusion om att du pratar med någon annan, vilket ger tillräckligt psykologiskt avstånd för att göra känslomässig reglering enklare. Och när det gäller känslomässig reglering i situationer med höga insatser är all hjälp vi kan få bra.

Ansvarsfriskrivning: Allt innehåll här är endast informativt. Detta innehåll ersätter inte den professionella bedömningen från din egen leverantör av psykisk hälsa. Vänligen kontakta en licensierad mentalvårdspersonal för alla individuella frågor och frågor.

En version av detta inlägg visas också på Quick and Dirty Tips.

LinkedIn-bild: Dean Drobot / Shutterstock