5 avslappningstekniker för bättre sömn

Innehåll

• Sleep Essential läser
• För- och nackdelar med att sova med dina husdjur

Vi kommer från ett bittert utkämpat val. Vi har slog igenom semestern. Och nu är det ett nytt år. Dessa situationer leder alla till massor av stress - och förmodligen mycket rastlös sömn - nu och kanske i vår framtid. Istället för att knäcka det, överväga att prova mina fem favoritavslappningsmetoder för att hjälpa dig att hantera stress och ångest och sova bättre.

Förhållandet mellan ångest och sömn

Om du, som de flesta, någonsin har haft problem med att somna eller somna på grund av stress och oro, har du upplevt den starka kopplingen mellan ångest och sömnlöshet. Stress toppar rutinmässigt listan över patienters källor till sömnproblem.

Ångest orsakar racingtankar, vilket gör det svårt att tysta sinnet. Det kan bidra till ökade, intensiva känslor, inklusive påträngande rädsla och en känsla av att bli överväldigad. Stress och ångest leder till fysisk spänning i hela kroppen. Under stress frigör kroppen mer av flera hormoner - inklusive adrenalin, kortisol och noradrenalin - som ökar energi och vakenhet, höjer hjärtfrekvensen och blodtrycket, och främjar kroppen för "kamp eller flykt". Tillsammans med andra symtom på ångest bidrar alla dessa hormonellt drivna reaktioner på stress till:

• Svårigheter att somna.
• Problem med att somna hela natten.
• Vaknar mycket tidigt.
• Väckande känsla orolig och ouppfriskad.

Dessa är kännetecknen på sömnlöshet. Ångest kan bidra till olika typer av sömnlöshet. Perioder med hög och intensiv stress, som ofta beror på svåra eller oväntade livshändelser, kan utlösa akut sömnlöshet, som plötsligt uppstår och varar relativt kort tid, från några dagar till några veckor. Ett spänt möte på jobbet, en kamp med en partner eller en älskadas död är de typer av ångest och stressproducerande händelser som utlöser akut sömnlöshet.

Ångestsymtom, när de är ständigt närvarande, kan också orsaka kronisk sömnlöshet, som kan bestå regelbundet i mer än en månad. Ångeststörningar åtföljs ofta av sömnlöshet.

Stress och sömn finns i ett dubbelriktat förhållande. Precis som stress och ångest utlöser sömnlöshet och andra sömnproblem, ökar sömnbristen stress och ångest. Dålig sömn gör oss mer utsatta för symtom på ångest, inklusive:

• Irritabilitet och kort temperament.
• Känslor av att bli överväldigade.
• Kämpar med motivation.
• Problem med koncentration och minnesåterkallelse.
• Brist på energi.
• Ökad känslomässig reaktivitet.

Hög stress och sömnbrist bidrar båda till ökade risker för psykisk och fysisk sjukdom.Stress och otillräcklig sömn är var och en oberoende kopplad till fetma och viktökning, ångest och depression, typ 2-diabetes och andra metaboliska störningar, kardiovaskulär sjukdom och kognitiv dysfunktion.

Att hantera stress och säkerställa en rutin med riklig sömn av hög kvalitet är avgörande för att skydda din hälsa. Avslappningsövningar kan hjälpa dig att göra båda. De har visat sig vara mycket effektiva för att minska stress och förbättra sömnen. Dessa avslappningsstrategier har låg inverkan, är självstyrda och enkelt integrerade i ditt dagliga liv. De kan hjälpa dig att ta hand om stress och ångest under din vakna dag och hjälpa dig att stressa innan du går och lägger dig. Sanningen är att gränsen mellan dag och natt inte är så tydlig. Hur vi beter oss under dagen - inklusive hur vi hanterar stress - har en betydande effekt på hur bra vi sover på natten. Tänk på din dagliga, konsekventa uppmärksamhet på avkoppling som en investering dygnet runt i din nattliga sömn.

1. Autogen träning

Autogenic training (AT) är inte särskilt känd. Det är synd, för det är en effektiv, tillgänglig metod för att minska stress och förbättra sömnen. AT använder en serie övningar för att fokusera sinnets uppmärksamhet på kroppens specifika fysiska förnimmelser för att slappna av både mentalt och fysiskt. Autogen träning fokuserar sinnet på att odla känslor av värme och tyngd i olika delar av kroppen. Dessa övningar använder både visuella bilder och verbala signaler för att slappna av fysiskt såväl som för att tysta och lugna sina tankar. Övningarna är mest effektiva när de tränas regelbundet, och du kan använda dessa tekniker för att hantera stress hela dagen. Att integrera autogen träning i din nattliga avstängningsrutin kan hjälpa dig att förbereda kroppen och sinnet för sömn.

2. Biofeedback

Biofeedback-tekniker samlar in information om kroppen som varnar dig för stress och låter dig ta steg för att slappna av, mentalt och fysiskt. Biofeedback fungerar genom sensorer som spårar och mäter olika fysiska funktioner, inklusive:

• Andas
• Hjärtfrekvens
• Svettas
• Kroppstemperatur
• Muskelsammandragning
• Sova stadier

Dessa fysiologiska processer ger viktiga signaler om stressnivåer. Snabb andning, svettiga handflator och en hjärtfrekvenshöjning är vanliga tecken på ångest. Biofeedback, genom att uppmärksamma dessa fysiska manifestationer av stress och ångest, ger dig chansen att hantera den stressen med andra avslappningsstrategier. Det finns en blomstrande verksamhet att tillhandahålla biofeedback via mobila och bärbara enheter. Många bärbara trackers kan leverera information om stress och känslor, mätt genom biofeedback. Naturligtvis kan spårning på egen hand inte slappna av dig - men det kan varna dig för tecken på stress så att du kan ta fokuserade, självmedvetna steg mot avkoppling, oavsett om du är mitt i en aktiv dag eller när du förbereder dig för sömn .

Sleep Essential läser

För- och nackdelar med att sova med dina husdjur