5-minuters mikrokylare för att klara ångest

Innehåll

• Angst Essential läser
• COVID-19 Ångest och skiftande förhållandestandarder

Under tiden med COVID-19, när saker är osäkra och känns utom kontroll, är det naturligt att våra stressnivåer ökar. Vi är fastkopplade för ångest för att hålla oss säkra när vi står inför osäkerhet. Ångest är vårt skydd, en doozy av en säkerhetsskanner, som varnar oss för potentiell fara när vi kör i tung trafik, går till bilen i ett mörkt parkeringsgarage eller när vi är efter en deadline. Nyckeln är att få ångest att fungera för oss istället för mot oss i oförutsägbara tider. Det hjälper att veta vad vi kan ändra eller kontrollera och vad vi inte kan. Din största kraft är ditt perspektiv. Det kan offra dig eller ge dig kraft. När du letar efter uppåtsidan i en nackdel och räknar ut vad du kan kontrollera och vad du inte kan, är det lättare att acceptera allt som ligger utanför din kontroll. Din bästa allierade är att hitta möjligheten i svårigheten under en okontrollerbar situation istället för svårigheten i möjligheten.

Utnyttja denna begränsande tid

Det här är en bra tid att dra nytta av social distansering, självkarantän och andra begränsande åtgärder för att lära dig att meditera eller fördjupa dina meditationsmetoder. Forskare har visat att medvetenhetsmeditation är en motgift mot oro, rädsla och ångest, vilket kan äventyra vårt immunförsvar och hindra oss från att vara vårt bästa jag.

Denna icke-bedömande, medkännande acceptans av vad som än händer i nuet stärker vårt naturliga försvar, lugnar nervsystemet och ger klarhet i nästa steg, bästa praxis och beslut under denna osäkra tid. Genom regelbundna mikromedvetenhetsmetoder eller "mikrokylare", som jag kallar dem, kan du bli mer ansvarig för ditt oroliga sinne istället för att det är ditt ansvar. Utgångspunkten är att lära sig att odla medvetenheten om nuet. Det finns alltid tid för fem minuters mikrovård för att uppdatera ditt sinne. Övningen av dessa enkla övningar vid ditt skrivbord, i din bil, i soffan eller i sängen kan förbättra din hälsa, ditt välbefinnande och din produktivitet.

Att komma igång är enkelt

Massor av myter finns i överflöd som kan hindra dig från att ta det första steget att meditera. Sanningen att säga, du behöver inte montera detaljerad utrustning, bränna rökelse, vrida dig in i en kringla, sitta lotusposition korslagd på golvet eller på en strand eller spela "konstig" musik. Allt du behöver är fem minuter och dig själv, en bekväm stol eller kudde och en plats där du inte blir distraherad. Sitt upprätt med ryggraden rakt i en stol eller på kudden, så är du redo att rulla.

Jag rekommenderar att du bara mediterar i fem minuter för att börja och gradvis ökar sitttiden till 15 eller 20 minuter en eller två gånger om dagen. En av de enklaste och enklaste formerna av meditation är att använda andan som en kontaktpunkt. Den faktiska praxis är att inse att din uppmärksamhet har avvikit och föra ditt sinne tillbaka till din andedräkt, koppla ditt sinne och din kropp i nuet. När du gör detta regelbundet håller meditationsövningen dig mer här och nu när du går igenom dina dagliga arbetsrutiner.

Grundläggande steg för att börja meditation

När du är på en bekväm, lugn plats, börja koppla av din kropp. Du kan stänga ögonen eller lämna dem öppna eller halvöppna.

Börja vara uppmärksam på din andning. Lägg märke till att luften rör sig in genom näsan och ut genom munnen. Andas inte för mycket. Låt andan röra sig naturligt när du observerar det.

Andas in och ut när du ansluter dig till varje inandning och utandning och märker hur det känns när du börjar inandningen, hur det känns som du är mellan inandning och utandning, och känslorna av din andedräkt vid utandningen.

Följ din andedräkt till en hel cykel från början av en inandning, där dina lungor är fulla, tillbaka till där de är tomma.

Lägg märke till din mags uppgång och fall; luften som rör sig in och ut ur näsborrarna.

När tankar och känslor uppstår i form av bedömningar - undrar om du gör det här rätt, tänker på vad du måste göra senare eller ifrågasätter om det är värt din tid att göra det - observera helt enkelt tankarna utan extra bedömning och låt dem gå.

När du förstår att dina tankar har kapat din uppmärksamhet, kämpa inte med dem. Ta försiktigt tillbaka din uppmärksamhet och fokusera på din andedräkt.

Varje gång du märker att din uppmärksamhet lämnar andan, ta din medvetenhet tillbaka till att koncentrera dig på din andning.

Om ditt sinne fastnar i en tankekedja (och det kommer förmodligen att göra det eftersom det är en del av meditation, att träna ditt sinne att vara närvarande), gå försiktigt ut ur tankeströmmen och återvänd till känslorna från din andedräkt. Fortsätt tålmodigt att ta tillbaka den igen varje gång den vandrar iväg.

Angst Essential läser

COVID-19 Ångest och skiftande förhållandestandarder